AI로 식단 짜기 – 건강 목표에 맞춘 맞춤형 식사계획표 만들기

 

다이어트, 근육 증가, 당뇨식단, 키토제닉 등…
식단 관리는 건강의 핵심이지만, 정보를 찾고 계획을 세우는 건 쉽지 않습니다.
하지만 이제는 AI 도구를 활용하면 나만의 맞춤형 식단을 단 1분 안에 만들 수 있습니다.
ChatGPT와 Perplexity 같은 AI는 식단 계획을 자동으로 생성해주며, Notion AI로 정리하면 활용도도 높아집니다.
이 글에서는 실제 사용해본 식단 생성 사례와 AI 프롬프트 전략을 통해,
당신의 건강 목표에 딱 맞는 식사 계획표를 완성하는 방법을 공유합니다.

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1. AI로 식단을 짤 수 있을까? 직접 해보니 가능했다

예전에는 식단을 짜기 위해
✔️ 유튜브, 블로그 검색
✔️ 칼로리 계산
✔️ 식재료별 조리법 조사
✔️ 일일 영양소 비율 정리
등 복잡한 과정을 거쳐야 했습니다.

하지만 ChatGPT에게 단 한 문장만 입력하면,
하루 세 끼 식사, 총 칼로리, 요리 방법까지 정리된 식단이 뚝딱 생성됩니다.

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2. 실제 예시 – AI에게 요청한 나만의 건강 식단

사용 도구: ChatGPT GPT-4 + Perplexity
목표 조건: 다이어트 + 저탄고지 + 하루 1,800kcal
프롬프트 예시:

“하루 1,800kcal 기준 저탄수화물 고지방 식단표를 짜줘. 아침, 점심, 저녁 구성하고, 식재료와 간단한 요리법도 포함해줘.”

ChatGPT 응답 요약:

끼니메뉴요약

아침	아보카도 + 계란 + 그릭요거트	단백질 중심, 당질 5g 이하
점심	닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱	포만감↑, 탄수화물↓
저녁	연어구이 + 구운 채소 + 호두	오메가3 + 건강한 지방

 

특징:

• 총 영양소 (탄/단/지 비율) 포함
• 요리 방법 간단 요약
• 동일 조건으로 1주일 분량도 자동 생성 가능

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3. Perplexity로 최신 식단 정보 확인하기

Perplexity AI는 실시간으로 건강, 의학, 영양학 사이트의 정보를 종합하여
해당 식단의 과학적 근거와 건강 효과를 요약해줍니다.

예시 질문:

“저탄고지 식단의 장단점, 2025년 기준 최신 영양학 연구 기준으로 알려줘”

Perplexity는 최신 논문, 기사, 공신력 있는 블로그에서
✔️ 간헐적 단식과 병행할 때 효과
✔️ 콜레스테롤 수치 변화
✔️ 금기 대상자(신장질환자 등)
등 정보의 신뢰성을 더해줍니다.

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4. Notion AI로 식단표 정리하고 실천 루틴 만들기

식단은 짜는 것보다 지키는 게 더 어렵습니다.
그래서 Notion을 활용하면 계획 → 실천까지 이어지게 할 수 있습니다.

활용 예시:

요일아침점심저녁

월요일	삶은 달걀 + 방울토마토	닭가슴살 샐러드	연어구이 + 브로콜리
화요일	두부구이 + 케일볶음	참치 샐러드	소고기 스테이크 + 아보카도

 

👉 Notion AI에게

“이 식단을 기반으로 1주일 식사 플래너를 작성해줘. 체크리스트로 바꿔줘.”
라고 요청하면, 아래처럼 변환됩니다:

 

markdown

복사편집

✅ 월요일 아침: 삶은 달걀 2개, 방울토마토 한 줌 ✅ 월요일 점심: 닭가슴살 150g + 채소 믹스 ✅ 월요일 저녁: 연어 120g, 구운 브로콜리

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5. 상황별 맞춤형 AI 식단 프롬프트 5가지

목적프롬프트

다이어트	“여자 30대, 하루 1,600kcal 다이어트 식단 구성해줘. 맛있으면서 실천 가능한 구성으로.”
헬스	“근육량 늘리기 위한 고단백 식단표 만들어줘. 하루 3,000kcal 기준으로, 탄/단/지 비율도 알려줘.”
당뇨	“혈당 관리가 필요한 사람을 위한 저GI 식단 추천해줘. 1주일 구성으로 아침-점심-저녁 부탁해.”
채식	“비건 식단 5일치 짜줘. 단백질 충분히 보충할 수 있게 해줘.”
가족식단	“3인 가족, 아이와 함께 먹을 수 있는 건강한 일주일 저녁 식단 구성해줘. 간단 조리 위주.”

 

프롬프트 작성 팁:

• 나이, 성별, 활동량을 같이 넣으면 정확도 향상
• “마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료로” 같은 조건도 추가 가능

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6. AI 식단 사용 시 주의사항

• AI는 의사가 아닙니다. 특정 질병이 있거나 복약 중이라면 전문가 상담 필요
• 영양소 균형은 AI의 기본 정보에 기반하므로, 항상 검증된 정보로 보완해야 함
• 단기간 극단적 식단은 금물, AI에게도 "지속 가능한 식단" 요청을 명시하세요

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건강한 식사는 이제 AI가 도와준다

우리는 이제 단순히 “뭘 먹을까” 고민하지 않아도 됩니다.
건강 목표와 조건만 정확히 알려주면, AI가 나만의 식단을 제안해주는 시대가 되었습니다.

 

특히 ChatGPT, Perplexity, Notion AI를 함께 사용하면
✔️ 맞춤형 식단 생성
✔️ 신뢰도 있는 정보 확인
✔️ 루틴 관리까지
올인원으로 해결할 수 있습니다.

 

당신의 건강은 이제 AI가 함께 관리해주는 동반자입니다.
지금 당장 ChatGPT에게 당신의 건강 목표를 말해보세요.
“무엇을 먹을지”보다 “어떻게 건강할지”가 더 중요해지는 시대입니다.

 

 

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